Omijaj diety niskokaloryczne, bo zrobią z Ciebie schorowaną i niedożywioną mizerotę!

Czas czytania: 10 - 15 minut
Wzór na PPM - ilość kalorii niezbędną do życia

Podjęłaś decyzję i chcesz, aby Twoja figura zmieniła się na lepszą. Cel chcesz osiągnąć szybko, więc przechodzisz na dietę niskokaloryczną typu 1000 - 1200 kcal.

Od razu Ci powiem, że to nie jest dobry pomysł, bo uzyskane efekty są nietrwałe i większość osób już po roku wraca do dawnej wagi, a połowa waży z czasem więcej niż przed taką dietą.

Generalnie wszystkie diety poniżej minimalnego zapotrzebowania kalorycznego (PPM) stosowane długotrwale działają destruktywnie na nasz organizm. Zwalniają metabolizm, co ostatecznie może skutkować ilością kilogramów większą niż przed rozpoczęciem diety, nie wspominając o problemach zdrowotnych i jakości zmarnowanego ciała.

Dietę niskokaloryczną można zastosować jedynie w roli krótkiej kilkudniowej diety oczyszczającej organizm, a nie jako sposób na odchudzanie.

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest stopniowe zbijanie wagi, powoli obniżając ilość przyjmowanych kalorii i regularnie ćwicząc oraz dobowo stosując okresowy post przerywany (IF).

*Korzystaj ze spisu treści zarówno na początku, jak i w trakcie czytania w kwadraciku po prawej stronie. Możesz go rozwinąć i bezpośrednio przejść na wybrany temat. To duże ułatwienie 😉

Jesteś ciągle głodna i wkurzona

Właśnie postanowiłaś, że bierzesz się za odchudzanie i od razu chcesz zrzucić jak najwięcej kilogramów.

Druga wersja - to już kolejne Twoje podejście, próbowałaś wiele sposobów i w dłuższej perspektywie wszystko kończyło się na niczym.

W obydwu przypadkach padło na wybór diety niskokalorycznej typu 1000 -1200 kcal.

Od razu ostrzegam, że to będzie katorga dla Ciebie i będziesz chodzić mocno wkurzona.

Nagłą zmianę żywienia i duże ograniczenie kalorii już po tygodniu odczujesz rozdrażnieniem, obniżonym nastrojem, brakiem koncentracji i problemami z pamięcią.

Powody są dwa.

Gwałtowny brak dostępu do wszelkich pyszności po prostu bardzo denerwuje.
I dwa, jesz mniej słodyczy i węglowodanów, co powoduje dużo niższy poziom cukru we krwi, a to skutkuje przygnębieniem.

Tak, niestety słodycze i generalnie większość węglowodanów (cukier) działają, jak narkotyk, uaktywniają hormon szczęścia dopaminę.
A tu nagle brak jej całkowity.

Znacznie lepszą formą, jest stopniowe odstawianie nadmiaru żywności i zamiana na lepszą jakość, a tym samym łagodniejsza adaptacja organizmu.

Kolejna sprawa, taka nagła zmiana wywołuje szok dla organizmu i pojawia się podwyższony hormon stresu - kortyzol.

Oj będziesz głodna, zła i zestresowana! Nieciekawie to się zapowiada, ale to jeszcze nie koniec nieprzyjemności!

Taka dieta, to gwarantowany efekt jo-jo

Większość diet niskokalorycznych oscyluje poniżej granicy PPM, czyli podstawowej przemiany materii

O co dokładnie chodzi?

Całościowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest sumą podstawowego i ponadpodstawowego zapotrzebowania kalorycznego

CPM = PPM + PPPM

Podstawowe (PPM) stanowi 60-70% dziennego zapotrzebowania i jest to najmniejsza ilość kalorii, jaką potrzebuje Twoje ciało do prawidłowej pracy wszystkich organów wewnętrznych, aby podtrzymać funkcje życiowe organizmu.

Reszta od 30 do 40%, to zapotrzebowanie ponadpodstawowe (PPPM), czyli ilość kalorii zależna od wielu czynników: praca fizyczna, jaką wykonujesz, umysłowa, ilość i rodzaj uprawianego sportu, choroba, ciąża, stres, itd. Jest naprawdę trudna do prawidłowego wyliczenia, bo tu najmniejsze szczegóły mają znacznie, np.: przebywanie w klimatyzowanym pomieszczeniu, czy Twój temperament.

Może być tylko poglądowa i moim zdaniem, nie ma co przesadnie się na niej skupiać.

Znacznie ważniejsza jest PPM i nie wolno jeść poniżej tej granicy kaloryczności!

Oczywiście jeżeli stosujesz taką dietę dzień, góra dwa, jako post i dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje z substancji odżywczych, to czemu nie, nawet polecam.

Jednak większość diet niskokalorycznych jest poniżej w podstawowego zapotrzebowania kalorycznego i stosowane są długotrwale.

To nic dobrego nie przyniesie, a jedynie samo spustoszenie. Nie uzyskasz wymarzonej sylwetki, a powiększony efekt jo-jo, to jeszcze doznasz uszczerbku na zdrowiu.

Co dzieję się z Tobą na diecie niskokalorycznej

Przez małą ilość dostarczanych kalorii i brak substancji odżywczych organizm nie może osiągnąć stanu równowagi metabolicznej, hormonalnej, biochemicznej, trawiennej i zaczyna się bronić.

Zwiększa apetyt, magazynuje w tkance tłuszczowej więcej energii (oponka rośnie), zmniejsza wydatek energetyczny (Ty ledwo żyjesz), a oprócz tego zaczyna pobierać brakujące składniki z mięśni, kości i organów.

Pojawiają się też problem z pracą leptyny (hormonu sytości), co powoduje ostatecznie ciągłe odczucie głodu, aż w końcu nie wytrzymujesz i rzucasz tą dietę przesadnie obżerając się czym tylko dopadniesz.

Spowalniasz metabolizm

Zastanawiałaś się, jak to jest, że z każdą kolejną dietą, nie dość, że pojawia się efekt jo-jo, to ostatecznie jesteś jeszcze cięższa niż przed podjętą dietą?

Po prostu ten typ diet zaburza cały metabolizm. Hormony przestają prawidłowo pracować i przemiana materii jest na coraz niższym poziomie. Nie ma się co dziwić, skoro jemy na granicy albo poniżej PPM.

Długotrwałe stosowanie diet niskokalorycznych typu 1000 kcal może prowadzić do efektu zupełnie przeciwnego niż oczekiwany.

Podsumowując diety niskokaloryczne mogą nam jedynie zaoferować nerwy, dodatkowe kilogramy i problemy ze zdrowiem!

Szybka utrata wagi nie jest zdrowa

Na początku kilogramy będą spadać jak szalone. Ale spokojnie, to głównie woda i resztki żywność z jelit. Organizm oczyszcza się, ale to nie znaczy, że traci tkankę tłuszczową.

Po jakimś czasie tempo spadku kilogramów ustanie, a Ty zaczniesz dostrzegać u siebie negatywne zmiany. Zaobserwujesz brak energii, poddenerwowanie, zaburzenia snu i ogólną złe samopoczucie.

Diety niskokaloryczne stosowane miesiącami mogą doprowadzić do poważnych problemów - anoreksja, bulimia, jedzenie kompulsywne.

Twoje ciało traci atrakcyjny wygląd

Zaczynasz dietę, bo między innymi chcesz lepiej wyglądać, ale niestety na tym rodzaju diety stanie się zupełnie odwrotnie.

Dostarczasz tak mało energii w kaloriach, że czasami nie masz siły na normalne codzienne funkcjonowanie, a gdzie dopiero ćwiczyć.

Przy tych dietach możliwe są jedynie spacery, marsze i inny bardzo delikatny wysiłek.
Nie jest możliwe uprawianie sportu, a tym bardziej ćwiczeń siłowych (nawet tylko tych z ciężarem własnego ciała).

Tak więc chudniesz, ale Twoje ciało staje się wiotkie, traci jędrność, a nadmiar skóry zaczyna wyglądać bardzo nieestetycznie.

Zresztą ów spadek kilogramów, jaki się pojawia pochodzi głównie z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.

Także sama, na własne życzenie, odbierasz sobie szansę na ładny wygląd.

Wyglądasz, jak niedożywiona miernota

Przy tak niskim spożyciu kalorii niemożliwe jest zbilansowanie diety, by w pełni pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

A brak witamin i minerałów powoduje, że stajesz się anemicznymi i niedożywionym wymoczkiem, zamiast promienną, zdrową i szczupłą dziewczyną 🙂

Tracą na tym Twoje włosy, paznokcie, cera, która staje się szarobura i traci swoją kondycję.

Nie uczysz się wdrażania zdrowych nawyków

Stosowanie diety niskokalorycznej wymaga skrupulatnego liczenia kalorii, a nie nauki wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych. Nie przystosowuje Cię również do aktywności fizycznej.

Zupełnie niepotrzebnie szukasz szybkich rozwiązań zamiast skupić się na stopniowej, ale stałej zmianie nawyków. To nie ma sensu, bo ciągle powracasz do punktu wyjścia, albo jeszcze gorzej, spowalniasz swój metabolizm, a ilość kilogramów tylko się powiększa.

Porzuć to, zrozum jak działa Twój organizm i zacznij wprowadzać zdrowe zmiany.
Zaufaj mi proszę, to przyniesie wymierny efekt i pozostanie na stałe, bo nie można zdrowo zgubić w miesiąc, to co zbierałaś latami.

Umiejętnie twórz swój deficyt kaloryczny

A teraz kilka wskazówek, jak mądrze zastąpić długotrwałe stosowanie diet głodówkowych.

Aby w ogóle zacząć rozsądne odchudzanie musisz stworzyć deficyt kaloryczny, czyli suma dostarczonych i spalonych kalorii musi być ujemna.

Ale pamiętaj, że również istotne jest, co będzie zawierać ta pomniejszona ilość dostarczanego pożywienia. Źródło kalorii jest tak samo istotne, jak ujemny bilans kaloryczny.

To bardzo ważne, bo zauważyłam, że dietetycy na portalach społecznościowych podkreślają, iż tylko ujemny bilans kaloryczny jest efektem sukcesu zmiany sylwetki.

To nie prawda!
To samo 1800 kcal ze słodyczy i fast foodów, a 1800 kcal z warzyw, zdrowych tłuszczów i owoców, to zdecydowana różnica w energii oraz substancjach odżywczych, jakie dostarczasz do organizmu. Zgadza się?

Mądre odchudzanie, to ujemny bilans energetyczny plus dobra jakość spożywanego jedzenia!
Liczy się ilość i jakość pokarmu!

W moich pozostałych artykułach dowiesz się, co powinnaś jeść, a teraz skupię się na tym, jak stworzyć ujemny bilans kaloryczny.

Skąd znać swoje podstawowe zapotrzebowanie? 

Stopniowa redukcja przyjmowanych kalorii jest najrozsądniejszym sposobem zrzucania kilogramów, ale ustalona dzienna kaloryczność nie może być niższa niż Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM).
Twój organizm musi dostać energię do prawidłowego funkcjonowania.

PPM (podstawową przemianę materii) możesz wyliczysz z najpopularniejszego wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór jest różny względem płci, i tak

PPM dla kobiet

 

Przykładowe wyliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dla mnie:

waga - 62 kg, wzrost - 172 cm, wiek - 43 lata

 665,09 + (9,56 x 62 kg) + (1,85 x 172 cm) – (4,67 x 43)

 665,09 + 592,72 + 316,48 – 200,81 = 1373 kcal

Moje PPM = około 1400 kcal, czyli długotrwale nie mogę jeść mniej kalorii

A teraz policz swoje PPM i nigdy długotrwale nie jedz mniej, bo masz być śliczną i szczęśliwą dziewczyną, a nie zmarnowanym wymoczkiem!

Jak mądrze obcinać kalorie?

Kalorie należy obcinać stopniowo od bieżąco spożywanych. Czyli wyliczasz, ile jesz teraz i od tego stopniowo, np.: co dwa tygodnie odejmujesz 300-500 kcal.

W momencie kiedy z pomniejszaną ilością kalorii dochodzisz do granicy PPM, okaże się, że musisz znaleźć inny sposób na tworzenie dalszego deficytu kalorycznego niż obcinanie kalorii z pożywienia. Tu idealne będą ćwiczenia.

I to nie znaczy, że dopiero teraz powinnaś je wprowadzić w cały proces odchudzania, one mają Ci towarzyszyć cały czas. Bardziej mam na myśli znalezienie złotego środka między pomniejszaniem ilości kalorii z pożywienia, a spalaniem ich w trakcie aktywności fizycznej.

To jest złota synergia odchudzania - jedz mniej i lepiej oraz regularnie uprawiaj aktywność fizyczną!

Lepszy od głodówek jest post przerywany (IF)

Znacznie lepszym rozwiązaniem od długotrwałych diet niskokalorycznych będzie stosowanie okresowego postu przerywanego, czyli Intermittent Fasting (IF).

Post pozwoli na łatwiejsze utrzymanie pomniejszanych ilości kalorii, przyspieszy metabolizm i umożliwi wykonywanie ćwiczeń.

W trakcie postu wzrasta wrażliwość na insulinę i wzmaga się działanie hormon wzrostu HGH, a to są doskonałe bodźce do budowanie mięśni i spalania tkanki tłuszczowej.

IF to podział na czas jedzenia i czas niejedzenia, albo inaczej na okno żywieniowe i czas głodówki. Temat od kilku lat bardzo popularny w Stanach Zjednoczonych.

Wersji IF jest dużo, ale najrozsądniejsze i najwygodniejsze są posty rozłożone dobowo, i takie chciałabym Tobie zaproponować:

• 8/16 (8 godzin jem/ 16 godzin nie jem)⠀
• 10/14 (10 godzin jem/ 14 godzin nie jem)⠀
• 11/13 (11 godzin jem/ 13 godzin nie jem)⠀

Ja i większość moich dziewczyn z grupy Zdrowo Zabiegane na Facebooku (tutaj możesz dołączyć) korzystamy z tych przedziałów czasowych.
Jemy w ciągu 8-11 godzin, a reszta doby 13-16 godzin, to post - i takie też polecam do wyboru Tobie.

Dla pełnej jasności - ograniczasz spożywanie posiłków w ciągu doby, czyli Twoje okno żywieniowe, to czas od pierwszego do ostatniego posiłku i mieści się pomiędzy 8 a 11 godzin, a reszta to krótkotrwała głodówka.

W czasie postu pijesz tylko czystą wodę i czasami czarną kawę z ekspresu lub sypaną (nie rozpuszczalną i sprawdź, czy sypana nie zawiera cukru).

Więcej Intermittent Fasting (poście przerywanym) przeczytasz w artykule tutaj.

Zastosuj te zasady i miej problem z głowy

Dobowy post przerywany świetnie się sprawdzi w połączeniu z pozostałymi zasadami zdrowego odżywiania, jakie proponuje.

Trwała zmiana nawyków jest znacznie rozsądniejszym rozwiązaniem dla naszego zdrowia i wyglądu, niż zdradliwe diety.

Oczywiście wdrażanie nawyków żywieniowych, to jest proces, ale pamiętaj, że latami budowałaś złe nawyki i teraz nie odwrócisz je w jeden miesiąc.