Jak mądrze zacząć ćwiczyć, aby się nie zniechęcić?

Czas czytania: 10-15 minut
Do pobrania: plan tygodniowych treningów

Zaczynasz ćwiczenia zupełnie od zera lub po bardzo długiej przerwie. Myślisz sobie, jak się do tego zabrać i jak rozsądnie wykonać, aby stały się regularne, a nie tylko na miesiąc, czy dwa?

Podstawowa rada - zrób to z głową, tak aby właśnie szybko się nie zniechęcić.

Często początkowy zapał jest tak wielki, że wymaga od naszego organizmu więcej, aniżeli on jest w stanie dać, a to prowadzi do przeforsowania i szybkiego zniechęcania.

Ćwiczenia mamy polubić, a może nawet pokochać, a sportowe endorfiny szczęścia mają nas nierozerwalnie uzależnić od siebie! Na siłę nic nie zrobisz.

Będzie fajnie, mam sprawdzone pomysły i gotowe rozwiązania. Zaczynamy!

*Korzystaj ze spisu treści zarówno na początku, jak i w trakcie czytania w kwadraciku po prawej stronie. Możesz go rozwinąć i bezpośrednio przejść na wybrany temat. To duże ułatwienie 😉

Po co właściwie ćwiczyć?

1. Zadowolenie z siebie, realizuje cel

Najpierw chcę Cię zapewnić, że naprawdę warto jest ćwiczyć i nie chce opisywać biochemicznych reakcji naszego ciała na ćwiczenia, ale bardziej chce pozostać przy głowie i tym, co ona sobie tam myśli.

Kobiety, które regularnie ćwiczą, nie tylko są zdrowsze i piękniej wyglądają, ale też emanują pewnością siebie.

Tak twierdzi Bobbi Brown, kobieta, która pierwsza pokonała dystans maratoński, a ja się z nią w pełni zgadzam.

Pomyśl!

Postanowiłaś regularnie ćwiczyć, zaczęłaś i pomimo wielu trudności udaje się, co wtedy czujesz? Jest! Udało się! Wytrwałam! Jestem naprawdę niezła!

Nieważne na jakie możliwości fizycznie stać Twoje ciało, ważne, że realizujesz, to co sama sobie założyłaś i dostrzegasz, że jest to możliwe.

Jesteś zadowolona sama z siebie, masz satysfakcję i budujesz zdrową pewność siebie. Zresztą doskonale wiesz, że chciał nie chciał, przy takim postępowaniu, zmieni się z czasem kształt Twojego ciała. Nabierzesz jędrności, smukłość, a także kondycji i siły.

2. Ćwiczenia a atrakcyjność fizyczna

Pójdźmy dalej!

Ciało nabrało fajniejszych kształtów, więc i Twoja cała atrakcyjność fizyczna wzrasta!

Nie dość, że jesteś zadowolona sama z siebie, ze swojej wytrwałości, to jeszcze stajesz się bardziej atrakcyjna dla siebie i dla swojego otoczenia. To właśnie sprawia, że czujesz się lepiej sama ze sobą i w towarzystwie innych ludzi.

W organizmie także pojawiają się hormony, które odpowiadają za witalność, dzięki czemu emanujesz kobiecością. Oj dzieje się 😉

3. Atrakcyjność a pewność siebie

Świadomość własnej atrakcyjności jest bardzo ważna. Dzięki niej jesteś bardziej pewna siebie. Stajesz się bardziej otwarta i lubisz siebie. Nabierasz poczucia, że żadne wyzwanie nie jest dla Ciebie za trudne.

Zaczynasz myśleć o sobie, jako o kimś ważnym, powszechnie lubianym i docenianym i o to właśnie chodzi!

Psychika człowieka jest tak skonstruowana, że im więcej pewności siebie, tym lepiej się czujesz. Poprawia Ci się humor, bardziej otwierasz się na ludzi i chętnie podejmujesz się nowych wyzwań, przez co możesz osiągnąć o wiele więcej nie tylko w dziedzinie sportu.

Ruch jest zdrowy i dla Ciebie i dla Twojej głowy!

Przekonałam Cię?
To chyba możemy zacząć, prawda?

Jak wystartować?

1. Przygotuj się do startu

Naszykuj wygodny strój, zwłaszcza odpowiednie buty i koniecznie wszystko przetestuj.

Nie wiem jak Tobie, ale mi to nawet niewłaściwa przepaska na włosy potrafi przeszkadzać, bo włosy mają się trzymać w kupie, jak ćwiczę, a nie latać.
Taki chyba babski mój wymysł 😉

Ten etap jest bardzo ważny, bo co Ci tylko po tym, że postanowiłaś zawzięcie ćwiczyć? Staniesz i będziesz skakać pajacyki w pierwszym lepszym domowym stroju, bo właściwie nic innego nie przychodzi Ci do głowy? Chyba nie o to nam chodzi, a na pajacykach świat się nie kończy.

Proponuję zacząć ćwiczyć w domu, bo po co ma ktoś oglądać Twoje początkowe wybryki, a po drugie, to ogromna oszczędność czasu i pieniędzy.

Wybierz sobie miejsce do ćwiczeń, pomyśl o porze dnia, przygotuj wcześniej odpowiedni trening np. na YouTube.

Rodzaj treningu, osoba prowadząca, to bardzo ważne elementy, które również będą miały wpływ na Twoją wytrwałość.
Musisz polubić tę osobę i jej zaufać, że będzie dobrze i wszystko się uda.

Oczywiście trening nie musi skończyć się tylko w domu, możesz także postanowić zostać słynnym biegaczem. Ale na razie odłóż sławę na później i zacznij od zwykłych marszów 😉

Przygotowując się do tej dziedziny sportowej również wybierz sobie strój, buty, ale także odpowiednią trasę i może coś do słuchania.
Ja czasami słucham dynamicznej muzyki, a czasami wartościowe podcasty.

2. Ćwicz nie ćwicząc - buduj nawyk!

Przygotowana?

Oto moja pierwsza metoda - ćwicz nie ćwicząc! J
uż sama w sobie nazwa przyjemnie brzmi, prawda? Przy niej też niespecjalnie się napocisz, ale za to doskonale zaczniesz budować nawyk ćwiczeń.

Tę metodę polecam osobom, które naprawdę mają ogromną niechęć, bądź obawiają się, że nie dadzą rady.

Wcześniej naszykuj miejsce do ćwiczeń oraz wybierz trening. Ubierz się w przygotowany strój i po prostu przez 20-30 minut oglądaj wybrany trening uwaga, bez ćwiczeń!

Siedzisz sobie i w pełnej koncentracji obserwujesz kolejne ćwiczenia, jakie wykonuje prowadząca, ale nic innego poza tym nie robisz.
W przypadku biegania, idź tylko na spacer wybraną trasą, bez próby biegania.

Wiesz o co chodzi w tej metodzie?
Po prostu oswajasz swój mózg z tym, co go czeka. Na pewno wiesz, że wszystko zaczyna się w głowie. Nawet znani sportowcy, aby dobrze się nakręcić wyobrażają sobie moment sukcesu i wygranej. To naprawdę działa.

Zobacz jak dokładnie po kolei wyglądają ćwiczenia, zakoleguj się z osobą prowadzącą, bądź poznaj przyszły teren biegowy. Ale tylko oglądaj lub spaceruj, nic więcej.

To co jest bardzo ważne w tej metodzie - rób to we wcześniej zaplanowany sposób.
Czyli na początku tygodnia ustal kiedy ćwiczysz lub biegasz i przez jaki czas. Potem trzymaj się dokładnie tych określonych parametrów i powtarzaj je cyklicznie.
Chodzi o to, aby zbudować nawyk czasu, miejsca i okoliczności. I tym właśnie sposobem zaczynasz budować nawyk.

Przygotuj strój i miejsce ćwiczeń

Kiedy wypracujesz nawyk miejsca, czasu i okoliczności oraz oswoisz z ćwiczeniami swój mózg, chęć na trening sama się pojawi. Bo właściwie Ty już ćwiczysz od pierwszego oglądania treningu, Twój mózg ćwiczy, a teraz tylko musisz do tego dołączyć swoje ciało.

Najpierw stwórz nawyk czasu, miejsca i okoliczności, a chęć na trening sama przyjdzie!

Wyobraź sobie!
Oglądasz ten sam trening kilka, bądź kilkanaście razy. No ileż można?! W końcu spróbujesz, bo nuda. Pierwsze treningi będą nieudolne, ale później będzie tylko lepiej, aż w końcu wszystko się uda.

Zobaczysz, cztery litery ruszą same.

Jaki i skąd wziąć trening?

1. Lepszy trening mały niż żaden

Nie wiem czy wiesz, ale na Facebooku prowadzę grupę kobiet, nazywa się Zdrowo Zabiegane (zapraszam - dołącz tutaj), i tam często dziewczyny mnie pytają, czy w ogóle jest sens robić taki krótki trening? Oczywiście, że jest i nawet może dać całkiem niezły wycisk. Wszystko zależy, co będziesz ćwiczyć.

Ale zacznijmy od początku!

Przede wszystkim to każdy, nawet najmniejszy i najbardziej nieudolny trening da Ci znacznie więcej, niż tylko siedzenie na kanapie i oglądanie seriali.

Nieważne, jak wolno robisz postępy i tak jesteś krok dalej od tych, którzy nadal tam siedzą i tylko narzekają! Czy to jasne?!

Zapamiętaj proszę, że lepszy trening mały niż żaden! Od czegoś trzeba zacząć, a i też mniej obciążony organizm przy delikatniejszych treningach na początek!

Chce Ci też uzmysłowić, że te początkowe treningi mogą przyjąć naprawdę różne formy. Dla jednych, to będzie codzienne wchodzenie po schodach na piąte piętro zamiast windy, bądź szybki marsz do pracy, kiedy wysiądziesz przystanek wcześniej, a dla innych trzy solidne treningi w ciągu tygodnia.

Nieważne, jak wolno robisz postępy, i tak jesteś krok dalej od tych, którzy nadal siedzą na kanapie i tylko narzekają!

2. Ćwicz mniej a skuteczniej

Zostańmy jeszcze na chwilę przy tym, czy warto stosować krótki 20-30 minutowy trening.

Pisze dla zabieganych i zapracowanych kobiet, więc zakładam, że nie dysponują dużą ilością czasu i przedstawiam tylko krótkie, a skuteczne rozwiązania.

Odpowiadam – zdecydowanie warto i polecam krótkie, ale intensywne treningi typu HIIT (High Intensity Interval Training).

Są to treningi 20-30 minutowe z dużą zmiennością pracy serca i dają lepsze rezultaty niż sam trening kardio, który jest dłuższy, a serce pracuje na stałym, niezmiennym poziomie.

Proponowana przeze mnie forma treningów przyspiesza metabolizm i trening działa wiele godzin po jego wykonaniu, kiedy Ty już jesteś zajęta innymi czynnościami.

Wyobrażasz sobie, Ty oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze, a w organizmie nadal zachodzą procesy redukcji tkanki tłuszczowej. Lubimy to!

Oczywiście intensywność takiego treningu będzie taka, na ile pozwoli Twój organizm.

Tak więc nie zastawiaj się czy warto robić krótki trening, tylko ćwicz, a z czasem będzie coraz lepiej. Grunt, że wyprzedzasz kanapowców i coś robisz dla siebie.

3. Godzina tygodniowo, a są efekty!

W moim systemie zdrowego stylu życia, czasami wystarczają tylko trzy treningi w tygodniu po 20 minut i już widać efekty. Przelicz sobie proszę, bo to jest uwaga! tylko godzina w tygodniu. Oczywiście mowa o treningu typu HIIT.

Jest jeszcze jeden plus takiego treningu, korzystanie z dodatkowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie jest potrzebne.

Nie masz czasu na ćwiczenia? Wykonaj chociaż trzy razy w tygodniu krótki trening typu HIIT, a już zobaczysz efekty.

4. Skąd wziąć taki trening?

Takich treningów jest naprawdę dużo na YouTube, poszukaj.

Ja korzystam z treningów osoby, z którą kiedyś w rzeczywistości ćwiczyłam i były rezultaty. Jest to Luiza Avagyan.

Luiza ma przygotowanych kilka treningów spalających tkankę tłuszczową na Centrum Sportowca na YouTube.

Mój ulubiony trening odchudzający z Luizą

Możesz również ćwiczyć z Moniką Kołakowską, tutaj przykład, bądź szukać tabaty, czyli właściwie każdy krótki intensywny trening z częstą zmiennością pracy serca.

Znam też bardzo oryginalne inne rozwiązania, chociażby to... tak trochę dla śmiechu.

Kiedy masz jakiś problem rób przysiady, jeśli nie znajdziesz rozwiązania, to przynajmniej będziesz mieć zgrabną pupę 😉

5. Mięsień buduje się podczas odpoczynku

Aby ostudzić Twój początkowy zapał muszę Cię jeszcze poinformować o ważnej rzeczy – mięsień buduje się podczas regeneracji, a nie podczas ćwiczeń i dlatego koniecznie musisz mu dać czas na odpoczynek. Trening tylko pobudza go do pracy.

Stosuj przerwy między treningami.
Zasada jest taka, jeżeli trening jest naprawdę lekki, uaktywnia różne partie mięśniowe (każdego dnia trening pobudza inne mięśnie) i nie odczuwasz go zbytnio, to możesz go wykonywać częściej, nawet codziennie.
Jeżeli jednak czujesz trening, to obowiązkowo rób przerwy, np. co drugi dzień treningowy.

Pobierz szablon treningowy‼️

Możesz również skorzystać z tygodniowego szablonu do planowania treningów.

Badania mówią, że realizowanie wyznaczonych celów jest znacznie większe przy dokładnym ich planowaniu i może sięgać nawet 91%.

Jeśli Ty również chcesz planować swoje treningi i cieszyć się sukcesami, to pobierz tygodniowy szablon treningów i do dzieła!

szablon planowania treningów

POBIERZ