Jak zacząć zdrowe odżywianie i zgubić zbędne kilogramy? – 21 zasad Zdrowo w Biegu

Jak zacząć zdrowe odżywianie i zgubić zbędne kilogramy? – 21 zasad Zdrowo w Biegu

z Brak komentarzy

Jak zacząć zdrowe odżywianie i zgubić zbędne kilogramy? - 21 zasad Zdrowo w Biegu

Czas czytania: 20 - 25 minut
Zapisz się na roczną Akademię Zdrowia dla Kobiet

 

Zauważyłaś, że ludzie pomimo tego, że zdrowo się odżywiają i dużo ćwiczą nie chudną albo szybko powracają do swojej wyjściowej wagi? Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn jest kilka.


Wiele osób wierzy w teorię "zjedz mniej i będę ruszaj się więcej, a wtedy wszystko się uda". I choć brzmi to dosyć logicznie, to w rzeczywistości proces jest bardziej złożony.

 

Po pierwsze, oprócz tego, że dostarczasz mniej i spalasz więcej kalorii, tworząc ujemny bilans kaloryczny, to jeszcze bardzo istotne jest źródło spożywanych kalorii i prawidłowa praca hormonów.


Niektórzy uważają, że nie jest ważne co zjesz, grunt, żeby nie przekroczyć określonej liczby kalorii. To poważny błąd, bo słodycze i pieczywo nie dostarczą, tyle wartości odżywczych, co warzywa, a mało tego zawarty w nich cukier zaburzy całą Twoją gospodarkę hormonalną.

 

Nie wystarczy tylko jeść mniej i ruszać się więcej, aby cieszyć się świetną figurą. Ten proces jest bardziej złożony.

 

I tu pojawiają się dwa kolejne błędy - jemy za mało odżywczego jedzenia i dostarczamy za dużo węglowodanów. Kochamy słodycze, pieczywo, makaron, pierogi, naleśniki, i jemy je na powitanie i zakończenie dnia. 

 

Tym sposobem, zostaje zaburzony metabolizm, a konkretnie pojawia się insulinooporność i leptynooporność, które są wynikiem właśnie nadmiernego spożycia cukrów i zbóż skłaniających organizm do utrzymywania nadwagi.


I to właśnie dlatego z każdą kolejną nieudaną dietą ludzie częściej tyją niż chudną, bo zostaję zaburzona praca hormonów, a tym samym metabolizm.

 

*Korzystaj ze spisu treści zarówno na początku, jak i w trakcie czytania w kwadraciku po prawej stronie. Możesz go rozwinąć i bezpośrednio przejść na wybrany temat. To duże ułatwienie 😉

Ogólne założenia systemu

System żywienia, który proponuje, to bezzbożowa dieta bogata w wysokiej jakości tłuszcze z niewielką ilością węglowodanów, ale tylko obfitych w błonnik, głównie warzywa i trochę owoców.

 

Celem jest uregulowanie pracy insuliny i leptyny, tak aby organizm mógł jako podstawowe paliwo efektywnie spalać tłuszcz oraz dostarczenie odpowiedniej ilości substancji odżywczych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich mechanizmów życiowych.

 

Dodanie do diety znaczącej ilości warzyw i zdrowych tłuszczów znacząco ogranicza miejsce na produkty przetworzone, cukry, zboża, a tym samym reguluje nasz metabolizm, opanowuje głód oraz chęci na słodkie i podjadanie.

Dla kogo będzie pomocny

Kieruję go przede wszystkim do kobiet, które chcą poprawić swój stan zdrowia i samopoczucie oraz chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale to nie wszystko.

 

Nawet jeśli jesteś zdrowa i nie chcesz zrzucić nadprogramowych kilogramów, to jedzenie wspomagające reaktywność organizmu na insulinę i leptynę pomoże zwalczyć inne nieprzyjemne dolegliwości, które dzisiaj uznajesz za część swojego życia bez możliwości ich wyeliminowania.

 

Przykładem mogą być:

  • przemęczenie
  • problemy ze snem
  • wzdęcia
  • gazy
  • zaparcia
  • oponka na brzuchu
  • osłabiony układ odpornościowy

 

Przy zmianie źródła energii z węglowodanów na tłuszcze dzieje się coś niesamowitego - nagle poprawia się koncentracja, jasność umysły i stajesz się bardziej kreatywna, masz niesamowity przypływ energii, nie potrzebujesz tyle snu. Generalnie zmienia się cały stosunek do świata, bo fakt, że Ci się udało daje Ci ogromne szczęście i spełnienie.

 

Można to odczytać, jakbym trochę była nawiedzona, ale spokojnie jestem realistką mocno stąpającą po ziemi. Po prostu te przemiany najbardziej mnie zachwyciły i nie oddam ich już nikomu 😉

 

Szczególnie ten system polecam kobietom zapracowanym z nadmiarem obowiązków.
A dlaczego? Bo oprócz poprawy pracy umysłu i większej ilości energii, oszczędzasz naprawdę sporo czasu.

 

Jesz mniej o 2 posiłki dziennie (w stosunku do 5 posiłków), co w przeliczeniu na tydzień daje nam około 14 posiłków mniej.
Rano możesz wybiec do pracy bez śniadania i to na legalu, a Twoje treningi w całym tygodniu zajmują jedynie godzinę (3 x 20 minut) i nawet nie wymagają wychodzenia z domu.
To się nazywają oszczędności czasowe!

Kolejne kroki zdrowej przemiany:

 

Poniżej przeczytasz 21 kroków zdrowej przemiany.

 

Ich kolejność jest dobrze przemyślana i celowo najpierw powinnaś skupić się na zapełnieniu żołądka wodą, warzywami i zdrowymi tłuszczami, a dopiero myśleć o eliminacji słodyczy i wszystkich produktów przetworzonych.

 

A dlaczego tak?
Bo okazuje się, że ten proces nastąpi jednocześnie, będziesz tak przepełniona tym co zdrowe, że nie będzie już miejsca i ochoty na to, co niezdrowe.

 

To do dzieła, zabieramy się za przemianę 😉

1. Zadbaj o prawidłowy sen

Sen jest integralną częścią zdrowia całego organizmu, zwłaszcza mózgu. Możesz dobrze jeść, regularnie ćwiczyć, ale bez prawidłowego snu cała przemiana nie ma sensu.

 

Jak brak snu ma się do naszego planu wdrażania nowych nawyków?

 

Brak snu powoduje 40% deficyt w mózgu pod względem zdolności tworzenia i uczenia się nowych rzeczy.
Jest też zredukowana zdolność wykonywania zadań i słabsza kontrola nad wszystkim.
Hm, więc jak w takich okolicznościach wprowadzać nowe nawyki? Przecież nam potrzebna jest pełna koncentracja i gotowość do działania.

 

Inne minusy: zmniejsza się wydajność fizyczna, a Ty przecież masz ćwiczyć, i brak snu zwiększa uczucie głodu, nawet jeśli już wcześniej zjadłaś.

 

Osoba niewyspana jest też o 60% bardziej emocjonalna z dużą zmiennością nastrojów i w związku z tym, częściej mogą pojawiać się jedzeniowe nagrody - pocieszyciele.

 

Więc jak powinnaś spać?

Ważniejsze od ilości snu, są jego pory. Najbardziej wartościowy sen jest w godzinach od 23 do 1 w nocy, powinien trwać indywidualnie od 6 do 8 godzin i może być uzupełniany snem polifazowym (szybkie drzemki).

 

Choć zawsze o tej samej godzinie spać, ogranicz w sypialni światło (również niebieskie) i wszelkie fale ze sprzętów. Unikaj przed snem alkoholu i kawy oraz nie ćwicz 3 godziny wcześniej.

 

I pamiętaj proszę, wyspany człowiek ma większą kontrolę nad swoim życiem, a już na pewno nad nowymi nawykami 😉

2. Ogranicz do minimum alkohol

Picie alkoholu przy odchudzaniu może być dużym problemem, ponieważ jest kaloryczny, pobudza apetyt, a ponadto spowalnia metabolizm.

 

Alkohol jest bardzo kaloryczny - 1 gram czystego alkoholu dostarcza 7 kcal i są to tzw. puste kalorie, czyli nie dostarczają żadnych substancji odżywczych. Dla porównania 1 g węglowodanów ma 4 kcal, a tłuszcz 9 kcal.

 

Pijąc alkohol, dostarczamy sobie kalorii w płynie, co jeszcze bardziej utrudnia przestrzeganie diety.
Zresztą, jak przy wszystkich płynnych kaloriach, które wydają nam się bardziej bezkarne niż przeżuwane jedzenie.

 

Każdy, kto nawet sporadycznie pije alkohol, na pewno zauważył w trakcie picia wzrasta apetyt, szczególnie na słone i tłuste.

 

Picie alkoholu może też przeszkadzać podczas odchudzania z jeszcze jednej ważnej przyczyny – sprzyja utracie samokontroli.
Pokusy, z którymi bez problemu radzisz sobie bez alkoholu, nagle po wypiciu kilku lampek wina mogą stanowić olbrzymie wyzwanie.

 

Jednak największym minusem będzie wpływ alkoholu na metabolizm.

 

W związku z tym, że organizm nie potrafi magazynować energii z alkoholu w żadnej formie, więc podczas picia zajmuje się w pierwszej kolejności jego metabolizowaniem.

 

Wówczas wykorzystanie energii z żywności bardzo zwalnia i zwiększa się prawdopodobieństwo zmagazynowania kalorii z posiłków w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Nie oznacza to jednak, że podczas odchudzania trzeba całkowicie zrezygnować z alkoholu. Można wypić co jakiś czas, nawet będąc na diecie, ale trzeba to robić w odpowiedni sposób, żeby nie przeszkodzić sobie w redukcji kilogramów.

 

Ja osobiście nie pijam alkoholu, a jak zachodzi potrzeba (spotkanie rodzinne, służbowe, wyjątkowa okazja), to piję raz, góra dwa razy w miesiącu kieliszek lub dwa wina.
Za to bardzo często upijam się na maksa wodą ze znajomymi 😉
3. Regularne picie wody

Regularne picie wody, to najważniejszy i najskuteczniejszy krok do przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem i wagą.

 

Zanim pomyślisz o zmianach w pożywieniu, polecam zacząć od nauki picia wody.

 

Dlaczego warto zacząć od tego nawyku?
Bardzo często mylimy głód z pragnieniem. Czasami nawet polecam wypicie dwóch szklanek wody przed zjedzeniem słodkości i odczekanie 15 minut, aby opanować ochotę. Tą metodę można zastosować w każdym przypadku chęci na podjadanie, czy słodycze... choć niestety nie zawsze pomoże.

 

Woda dostarcza składniki odżywcze i tlen, wypłukuje toksyny i napędza układ wydalniczy. Jeśli nie pijesz wystarczająco, to nie wydalasz z układem wydalniczym (potem, moczem, kałem) toksyn i te niszczą Cię od środka.

 

Jesteś odwodniona, a nawet o tym nie wiesz:

  • znużenie i bóle głowy
  • zaburzenia trawienia
  • zgaga i zaparcia
  • widoczne zmarszczki
  • przedwczesne starzenie
  • sucha skóra i łuszczenie
  • infekcje układu moczowego

 

Jak to zmienić?
Przede wszystkim wszystkie napoje słodzone oraz alkohol zamień na wodę. Następnie wylicz swoje minimalne zapotrzebowanie - 30 ml wody na 1 kg masy ciała oraz naszykuj dużo warzyw do spożywania, gdyż wraz z nimi dostarczysz najlepszy rodzaj wody - wodę strukturalną (najbardziej zbliżona budową do ludzkiej i najlepiej wchłanianą)j.

 

Czy pijesz odpowiednią ilość wody kontroluj po kolorze moczu, powinien być jasnosłomkowy.
Przesadzać z ilością wody też nie można, ponieważ można wypłukać bardzo potrzebne do życia minerały.

 

Dla zaawansowanych!
Jeśli ograniczysz węglowodany (co polecam), będziesz potrzebowała większą ilość wody i być może warto dodać sól himalajską, która pomoże ją zatrzymać.
Dotychczas woda w organizmie była zatrzymywana przez węglowodany (chwilami na pewno czułaś się jak balon, prawda?), a teraz do momentu zaadaptowania może jej trochę brakować.

4. Zamień napoje słodzone i soki owocowe na wodę

Często zaczynamy zmiany od jedzenia, a zapominamy o popijanych napojach.

 

Okazuje się, że nieraz wystarczy zamienić napoje słodzone na wodę i kilogramy same spadają, jak szalone. Tak, tak w tych napojach jest masa cukru i to tego najbardziej kłopotliwego – fruktozy.

 

Fruktozę uwielbia przemysł spożywczy, bo jest tania i dużo słodsza od sacharozy, czyli cukru sypkiego, dzięki czemu można jej znacznie mniej dodać do produktu.

 

Fruktoza metabolizowana jest podobnie jak alkohol, czy inne toksyny, uszkadzając przy tym wątrobę i prowadząc do dysfunkcji metabolicznej oraz szczególnie trudnej otyłości trzewnej (tłuszczyk wokół narządów jamy brzusznej - tzw. oponka 😉 ).

 

Generalnie ze wszystkich cukrów fruktoza, to najbardziej zdradliwy cukier, który w najwyższym stopniu pobudza apetyt.

 

Jakie dokładnie mam na myśli napoje:

  • wszystkie w stylu Coca, Pepsi (również zero z aspartamem), Nestle, Sprite
  • napoje sportowe, izotoniki
  • energetyki
  • wody smakowe (niektóre wody smakowe mają tyle cukru, co batonik czekoladowy)
  • kupne i własnej roboty soki owocowe!

 

Tak wiem, że przy sokach owocowych zrobionych własnoręcznie może się pojawić zaskoczenie, ale niestety owoc pozbawiony błonnika zupełnie inaczej się trawi i zdecydowanie z niekorzyścią przy odchudzaniu.

5. 50-70% Twojego talerza niech zajmują warzywa

Warzywa są ważne z dwóch powodów.

 

W tym systemie dominują zdrowe tłuszcze, lecz te ze względu na swoją wysoką kaloryczność, spożywamy w niewielkiej objętości i przez to zajmują mało miejsca w naszym żołądku.
Aby go lepiej wypełnić objętościowo, a nie podbijać już kaloryczności potrzebujemy inny pokarm i to bogaty w błonnik. Dlatego idealnie sprawdzają się warzywa.

 

Druga istotna sprawa to fakt, iż warzywa w tej swojej małej kaloryczność potrafią mieć ogrom substancji odżywczych (wysoka gęstość odżywcza / wskaźnik skala ANDI), a na tym nam bardzo zależy.

 

Jakie wybierać warzywa?

Oczywiście te z największą gęstością odżywczą i najniższym ładunkiem glikemicznym (nie indeksem glikemicznym) oraz nieskrobiowe.

 

Wysokie wskaźniki ANDI (gęstość odżywcza) mają:

  • jarmuż
  • szpinak
  • brukselka
  • papryka
  • rzodkiewka
  • brokuł
  • kalafior
  • pomidor (to w sumie owoc, a nie warzywo)
  • cukinia
  • seler
  • soczewica
  • ogórek
  • cebula
  • kalarepa
  • szparagi

 

Unikałabym warzyw o wysokiej zawartości skrobi, która również powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samy insuliny:

  • ziemniaki
  • pasternak
  • buraki
  • kukurydza

 

Warzywa możesz jeść w każdej formie - surowe, kiszone i wyciskane na soki!

 

Dla przypomnienia - owocowe soki omijamy z daleka, warzywne soki, jak najbardziej polecam.


Fajną i łatwą podpowiedzią jest wybieranie warzyw naziemnych, a nie rosnących w ziemi.

6. Wprowadź zdrowe tłuszcze jako główne paliwo

Wiele osób, które będą czytać ten artykuł dzisiaj mają przyzwyczajony organizm do czerpania energii z węglowodanów. Dzieje się tak z racji spożywania sporych ich ilości.

 

Okazuje się jednak, że dla większości osób zdrowe tłuszcze będą znacznie lepszym paliwem, ponieważ dają na dłużej poczucie sytości i bezpośrednio nie mają wpływu na wyrzuty insuliny, a przecież o to nam chodzi.

 

Owa sytość wynika z dużo większej gęstości energetycznej tłuszczów w stosunku do węglowodanów, czyli w małej gramaturze niosą ze sobą więcej energii.

 

1 g tłuszczów ma 9 kcal i niesie ze sobą aż 140 cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforan - nośnik energii w naszym ciele), a 1 g węglowodanów, to 4 kcal i tylko 37 cząsteczek ATP.

 

1 g węglowodanów = 4 kcal = 37 ATP

1 g tłuszczów = 9 kcal = 140 ATP

 

Tak więc tłuszcz niesie ze sobą dwa razy więcej kalorii, ale i też prawie cztery razy więcej energii.

 

Ta duża gęstość energetyczna daje też dłuższy czas trawienia aż do 8 godzin, gdzie węglowodany trawią się tylko do 4 godzin – stąd ta różnica w odczuwaniu sytości.

 

Fakt, że tłuszcze nie maja wpływu na wyrzut insuliny powoduje, że po nich nie mamy ochoty na słodkie i podjadanie, a tym samym nie przyczyniają się do naszych nadprogramowych kilogramów, złego samopoczucia i rozwoju chorób dietozależnych, takich jak insulinooporność, czy cukrzyca.

 

Zwrócę jeszcze uwagę, że wykorzystywanie tłuszczów jako "paliwa" może być pomocne nie tylko dla osób otyłych, czy z nadwagą, ale również dla osób ogólnie zdrowych, gdyż ustabilizowanie insuliny pomoże zwalczyć przemęczenie, problemy ze snem, alergie, zaparcia oraz osłabienie układu odpornościowego.

 

Co zaliczamy do zdrowych tłuszczów:

  • jaja
  • awokado
  • oliwki
  • pestki dyni słonecznika
  • orzechy
  • migdały
  • kokos
  • tłuste ryby (z dobrego źródła)
  • mięso (z dobrego źródła)

 

Dla początkujących!
Spożywanie tłuszczów może być zdradliwe, ponieważ należy pamiętać, że są bardziej kaloryczne - mała objętość, dużo kalorii.
Sprawdzaj za każdym razem ilość kalorii, póki nie złapiesz tzw. "miary w oku".
Dla przykładu 4 małe migdałki, mogą stanowić tyle samo kalorii, co dwa duże talerze warzyw.

 

Dla zaawansowanych!
Jeśli liczysz swoje makroskładniki, to udział w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym, jaki proponuje wygląda tak:

 

25-35% to węglowodany

50-60% to tłuszcze

 

Im mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów, tym szybszy efekt odchudzania, ale pamiętaj musisz jeść odpowiednio dużą ilość warzyw i nie przesadź z kalorycznością – to dwa obowiązkowe warunki!

7. Wyklucz cukry i węglowodany przetworzone

Ograniczamy dosypywany cukier (sacharozę) oraz wszechobecną przetworzoną fruktozę.

 

Z ograniczeniem sacharozy będzie łatwo - minimalizujesz wykorzystanie sypkiego cukru do kawy, herbaty, ciast, itd.
Problem może stanowić znacznie groźniejsza fruktoza, która jest wszędzie i co gorsza czasami ukrywa się w pseudozdrowej żywności.

 

Fruktoza jest wszędzie:

  • słodzone napoje
  • łakocie
  • jogurty owocowe
  • keczup
  • pieczywo
  • sery
  • konserwy
  • wędliny

 

Tak, to straszne!
Jedyne rozwiązanie, to czytanie etykiet i unikanie wszystkich produktów z zawartością cukru. Szukasz tabeli odżywczej na produkcie, kategorii: węglowodany, a w niej podkategorii: cukier.

 

Przekonaj się sama, że cukier jest nawet tam, gdzie byś się go w ogóle nie spodziewała!

 

Pamiętaj też proszę, że miód, to 53% fruktozy.
Stosuj go z bardzo dużym umiarem i tylko zdrowotnie (1-2 małe łyżeczki).
Oczywiście mowa tylko o naturalnym miodzie od pszczelarza, bo w sklepach nie znajdziesz dobrej jakości i nieprzetworzonego miodu.

 

Cukry proste mamy za sobą, a teraz węglowodany przetworzone.


Przetworzone węglowodany to produkty rafinowane, które w wyniku obróbki żywności zostały pozbawione błonnika, dodano do nich cukier lub sztuczne słodziki, kwasy tłuszczowe trans, konserwanty, a pozbawiono witamin i minerałów, wyeliminowano związki biologicznie aktywne.


Należą do nich te oczywiste:

  • cukier
  • słodycze
  • ciasta
  • słone przekąski
  • fast foody

 

ale również i te mniej oczywiste, które mogą Cię zaskoczyć - na przykład:

  • dietetyczne batoniki pełne cukru
  • płatki śniadaniowe, nawet te fit
  • wafle ryżowe, czy chlebek wasa

W tych dwóch ostatnich naturalne ziarno zostało nadmuchane, a w drugim sprasowane, inaczej mówić przetworzone (dlatego takie ważne jest pełne ziarno, jak je matka natura stworzyła).

8. Omijaj produkty light i pseudo zdrową żywność

Teraz będziesz miała ochotę mnie zastrzelić, ale niestety...

 

Zmiana zwykłych ciasteczek na dietetyczne ciasteczka to tylko iluzja, w rzeczywistości jest to tylko zmiana jednych przetworzonych produktów węglowodanowych na inne, tak samo niezdrowe.

 

Co ja zaliczam do tej pseudozdrowej żywności:

  • produkty light (odtłuszczone)
  • produkty z zapisami "bez dodatku cukru" lub "bez cukru"
  • produkty "naturalnie słodzone"
  • większość produktów fit

 

Produkty light, czyli niskotłuszczowe, to dietetyczne produkty o niskiej zawartości tłuszczów, które w zamian za tłuszcz oferują dodane cukry lub sztuczne słodziki.
Kwestia dotyczy walorów smakowych - nie ma smacznego tłuszczu, to trzeba przyciągnąć konsumenta innym smacznym, ale i też uzależniającym smakołykiem, czyli cukrem!

 

Produkty z napisami "bez dodatku cukru", bądź "bez cukru", to tylko pewien myk marketingowy, na który pozwala 2  rozporządzenie WE nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008.
Opisy te oznaczają, że nie ma tam dosypywanego cukru, czyli sacharozy, ale może być inna forma cukru, na przykład właśnie fruktoza, która jest dla nas jeszcze bardziej szkodliwa.

 

Produkty naturalnie słodzone - czyli czym dokładnie są słodzone? Bo jeśli owocami, to tam jest fruktoza. A kiedy owoc pozbawisz błonnika i dodatkowej wody (abyś mogła go w warunkach produkcyjnych dodać do produktów), to ta fruktoza z automatu staje się przetworzoną. Dotknęła ją przecież cudowna ręka człowieka i po co...

 

Chcesz naturalny cukier, to proszę bardzo jedz go tak, jak natura stworzyła - w całym owocu!

 

A w produktach fit mogą wystąpić każde powyższe rozwiązania, a Ty najlepiej przekonaj się sama czytając etykietę i zawartość cukru. Zamiast fit, lepiej być piękną i zdrową 😉

 

newsletter

9. Ogranicz węglowodany - na pewno pszenicę

Ja też lubię świeży chlebek, bułeczki, makaron i naleśniki, ale niestety, to wszystko to zmodyfikowane zboże, które zwie się pszenica!
Zmora wielu kilogramów i jej porzucenie jest naprawdę sporym wyzwaniem, ale i też z bardzo szybkimi korzyściami.
Od razu oponka na brzuszku się zmniejsza, znikają napady głodu i senność po jedzeniu.

 

Aaa i nie myśl sobie, że jest możliwość zakupienia zdrowej wersji chleba - nie daj się nabrać na jego kolor lub rodzaj wypieku. No chyba, że mówimy o chlebie z samych ziaren bez żadnej mąki. Czasami zdarzają się też sprawdzone piekarnie, gdzie można kupić chleb żytni na zakwasie, ale to rzadkość.

 

Najlepiej chleb zrobić samemu w domu, z pewnych składników, używając mąki migdałowej, kokosowej w ostateczności z żyta (jest trochę mniej zmodyfikowane niż pszenica).

 

A jeśli chcesz jeść węglowodany, to polecam:

  • komosa ryżowa
  • amarantus
  • gryka
  • kasza jaglana

 

Ale pamiętaj im mniej węglowodanów, tym szybszy efekt w odchudzaniu, pod warunkiem, że jesz masę warzyw i nie obniżasz spożywanej kaloryczności poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

10. Usuń tłuszcze trans i ogranicz smażenie

Tłuszcze trans, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, to uwodornione (utwardzone) oleje roślinne, które jako naturalne są zdrowe, ale proces utwardzenia powoduje, że zmieniają swoje właściwości.

 

W Polsce producenci nie mają obowiązku oznaczania tego typu tłuszczów na etykiecie, podają jedynie ilość tłuszczu całkowitego oraz kwasy tłuszczowe nasycone. Dlatego jedyny sposób, aby uniknąć szkodliwych tłuszczów w produktach, jest czytanie etykiet i eliminowanie każdego produktu, który ma zapis "uwodorniony", "częściowo uwodorniony" lub "utwardzony".

 

Ale to nie koniec!
W domowych pieleszach nieświadomie też wytwarzamy tłuszcze trans. Powstają one przy długotrwałym smażeniu, zwłaszcza jeśli smażymy na oleju używanym wielokrotnie. Warto więc zastąpić smażenie pieczeniem, a jeśli już smażysz, to szybko i z jak najmniejszą ilością tłuszczu (można podlać wodą).

 

I zwróć na to uwagę, że...

 

Nie możesz mylić niekorzystnych tłuszczów trans z korzystnymi zdrowymi tłuszczami.


Gdzie są tłuszcze trans:

  • w słodyczach (np: batonik, drożdżówka, ciasteczko)
  • w słonych przekąskach (np: paluszki, chipsy, krakersy)
  • produktach smażonych na głębokim tłuszczu (pączek, frytki)
  • we wszelakich ciastach 
11. Przetestuj nabiał i mleko

Pij mleko, będziesz wielki, albo raczej Twój brzuch będzie wielki 😉

 

Już dawno mleko straciło swoje prawdziwe wartości, a dzisiaj w zamian najczęściej daje wzdęcia, gazy, zaparcia i problemy z cerą.

 

W mleku krowim znajdują się dwa składniki, do trawienia których potrzebujemy odpowiednich enzymów: laktoza - laktazy, kazeina - reniny.
W raz z wiekiem poziom tych enzymów znacznie się zmniejsza i każde spożycie mleka i nabiału może wywołać dolegliwości.

 

Inna sprawa, to fakt, czy kiedykolwiek krowie mleko było odpowiednie dla człowieka... Rozwinę kiedyś ten temat.

 

Ja proponuję przetestuj, jak mleko i nabiał na Ciebie działają.
Masz wymienione dolegliwości, to odstaw na jakiś czas i obserwuj, czy ustąpią. Jeśli tak, to przykro mi, ale trzeba mleko zredukować.

Kiedy nietolerancja okaże się niewielka, to proponuję kefir, maślankę, jogurt naturalny, a jeżeli problem jest duży, to zamień krowie mleko na kozie, migdałowe, czy kokosowe.

 

Pamiętaj też proszę, że laktoza, to cukier mleczny, który jednak niesie ze sobą kalorie i to płynne, które ciężej kontrolować i mogą być kłopotliwe w odchudzaniu.

12. Jedz nie więcej, jak 3-4 posiłki w ciągu dnia 

Jak myślisz, ile spożywasz dziennie posiłków?
Nam wydaje się, że jemy 5-6 posiłków, ale tak naprawdę spożywamy ich znacznie więcej.

 

Nasz organizm wszystko, co wkładamy do ust traktuje jako posiłek - malutkie winogrono, popijany soczek, wodę smakową, czy nawet gumę do żucia, której rzucie również rozpoczyna proces trawienia.

 

I tym sposobem okazuje się, że zjadamy nie 5-6 posiłków, a wręcz czasami 8-10. A jeśli jeszcze dany posiłek jest węglowodanowy i powoduje wyrzut glukozy we krwi, a tym samym insuliny, no to wtedy mamy już katastrofę. Insulina jest na tak wysokim poziomie, że nie daje nam spokoju i wciąż woła - JEEEŚĆ!!!

 

Badania 1 dowiodły, że jedzenie tylko 3 posiłków z dłuższymi przerwami aniżeli 3 godziny daje nie tylko lepsze rezultaty dietetyczne, ale także lepiej kontroluje glikemię (zawartość i skoki cukru we krwi) i nie ma takiego wpływu na rozwój cukrzycy i innych chorób dietozależnych.

 

Ja polecam 3-4 posiłki dziennie, ale im bliżej trzech, tym lepiej. Cztery posiłki mogą być etapem przejściowym.
Czasami są osoby, które pozostają przy czterech posiłkach, bez podjadania pomiędzy, i również widzą bardzo duże korzyści.

 

Jeśli wdrożysz w życie post przerywany (IF), to będzie znacznie łatwiej przejść na 3 posiłki. O poście przeczytasz później w 18-tej zasadzie.

13. Stosuj przerwy między posiłkami 4-5 godzin

Tak jak już wspomniałam wcześniej badania1 dowodzą, że dłuższe przerwy między posiłkami lepiej nam służą przy utrzymaniu zdrowia i wagi.

 

Dotychczas w powszechnych informacjach była mowa o 5 posiłkach, co 3 godziny.
W moim systemie występują 3-4 posiłki, co 4-5 godzin (w praktyce najczęściej są to jednak cztery godziny).

 

Badania dowodzą, że lepiej służy nam mniejsza ilość posiłków ze znacznie dłuższymi przerwami, aniżeli trzy godziny.

 

Przerwy pomiędzy posiłkami dyktuje stan resorpcyjny insuliny, czyli jest to czas podczas którego insulina we krwie opada i powraca do stanu wyjściowego.

 

Pamiętasz - każde spożycie węglowodanu niesie ze sobą wyrzut glukozy we krwi, a ta aktywuję insulinę, która ma ją transportować do wszystkich tkanek naszego ciała.

 

Jeżeli insulina potrzebuje 4-5 godzin na ustabilizowanie, a my jemy co 3 godziny, to przy każdym kolejnym posiłku powodujemy jej dodatkowy wyrzut, który sumuje się z wcześniejszym, wciąż jeszcze podniesionym poziomem i stąd mamy ciągłą ochotę na jedzenie.

14. Pomijaj śniadania lub jedz białkowo-tłuszczowe

Oznajmiam, iż śniadanie nie jest obowiązkiem i od tej pory będę je nazywać pierwszym posiłkiem, który również można zjeść dopiero o 11-12-tej. Nie trzeba już na siłę uczyć się jadać śniadań!

 

Zapas energetyczny glukozy z glikogenu spokojnie wystarcza nam na 12-18 godzin.

 

Czyli po pierwsze bez śniadania mamy zapas energii do życia, a po drugie, aby uruchomić drugi magazyn glukozy, czyli tkankę tłuszczową, to powinniśmy nie jeść 13-16 godzin (od kolacji dnia poprzedniego). Dlatego też najczęściej polecam omijać śniadania.

 

Drugim sposobem na śniadanie, który nie uruchomi wyrzutu insuliny jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych połączonych z warzywami o niskim ładunku glikemicznym. Czyli tutaj nie pojawiają się węglowodany typu: chlebek, płatki, owsianki, drożdżówki, kasze, mleka, a jedynie określone warzywa.

 

Uwaga!
Bądź ostrożna, abyś nieświadomie i przypadkowo nie dostarczyła jakiegoś węglowodanu z rana, bo wszystko zepsujesz - np.: kawka z mlekiem (w mleku jest cukier) lub woda z cytryną i miodem, albo żurawina dorzucona do sałatki.

 

W pierwszym posiłku dominują zdrowe tłuszcze i wcale nie muszą to być tylko jajka. Można również jeść mięso, sałatki, kremy i zupy.

 

Zapisz się na Akademię Zdrowia dla Kobiet❗️ 

 

Wkrótce planuję start rocznej akademii zdrowia. Razem przez rok wywrócimy do góry nogami całe Twoje życie, a przypływ energii, piękna figura i super samopoczucie pozwolą Ci w końcu spełniać swoje marzenia. Każdego miesiąca, kroczek po kroczku, zbudujemy nowe zdrowe nawyki.

Jeśli jesteś zainteresowana, to zapisz się już teraz. Będę Cię na bieżąco informować o postępach w przygotowaniu akademii.

 

JESTEM ZAINTERESOWANA AKADEMIĄ

15. Węglowodany jedz tylko popołudniu

Naszym podstawowym celem w ciągu dnia jest utrzymanie stabilnej gospodarki cukrowo-insulinowej, więc możliwie jak najdłużej nie powinniśmy spożywać tych węglowodanów, z których szybko uwalnia się cukier.

 

Dlatego też posiłki z węglowodanami polecam dopiero w drugiej połowie dnia, czyli od 12-13 tej.

 

Zwróć też uwagę, że jeśli zdecydujesz się jeść pierwszy posiłek (śniadanie) o godzinie 12-13 tej, to jest to już środek dnia, właściwie zaczyna się druga połowa doby i możesz już dołączyć węglowodany. Ale nadal polecam, aby dominującym makroskładnikiem były zdrowe tłuszcze, bo one dadzą nam energię na resztę dnia.

16. Spożywaj lekkie węglowodanowe kolacje

Im lżejsza do strawienia kolacja, tym lepiej, dlatego tu dobrze sprawdzają się łatowprzyswajalne węglowodany. Są łatwą i szybką energią, która trawi się do 4 godzin.

 

W kolacji nie powinno być tłuszczów, ponieważ te nie zdążą się strawić przed snem - potrzebują nawet do 8 godzin.

 

Zależy nam na tym, aby organizm zdążył strawić pokarm przed snem, podczas którego ma się regenerować, a nie trawić jedzenie.

 

Na kolacje bardzo polecam mieszanki warzywno-owocowe w postaci sałatek i wygodnych koktajli (nie owocowych soków!).

 

Ważne też, aby kolacje jeść nie później, jak 3 godziny przed snem, tym bardziej, iż cukry mogą pobudzić, a tym samym utrudnić zaśnięcie.

17. Owoce tylko w jednym posiłku i popołudniu

Z tych samych względów, co wcześniej wymieniłam, owoce również polecam w drugiej połowie dnia, gdyż są to węglowodany i to na dodatek powodujące szybki wzrost cukru we krwi, a tym samym insuliny.

 

Jedyne owoce, które polecam do południa, to awokado, kokos, oliwka i pomidor (tak, to są owoce), czyli wszystkie które mają prawie zerowy ładunek glikemiczny i nie mają wpływu na szybkie wyrzuty insuliny.

 

Na co jeszcze chciałam zwrócić uwagę.
Zdecydowanie polecam całe owoce, jak je matka natura stworzyła i to też z pewnymi ograniczeniami.


Całe owoce, czyli odpadają wyciskane soki owocowe, które w tym procesie pozbawiamy błonnika. Jednak zawsze możemy pozostać przy ich blendowaniu do smacznych koktajli, gdzie masa owoca pozostaje razem z błonnikiem, tylko zmienia trochę swoją formę.

 

Soków owocowych nie polecam, ale blednowane koktajle z owocami, jak najbardziej.

 

Dlaczego ograniczam spożywanie owoców tylko do jednego posiłku?
Ze względu na ilość dostarczanej fruktozy.
Dziennie zaleca się 25 gram fruktozy, w tym 15 gram z owoców, z założeniem, że reszta fruktozy ukryta jest w innych spożywanych produktach.

 

To nie jest wcale mało, bo to np.: 3 średnie jabłka, kubek truskawek, czy jeden duży lub dwa małe banany.

 

Przy wyborze owoców kieruj się dwoma parametrami indeksem i ładunkiem glikiemicznym i oby były jak najniższe.
To one właśnie mówią nam o wpływie na wyrzuty cukru, a tym samym insuliny we krwi.

 

Bardzo polecam owoce jagodowe – truskawka, jagoda, borówka, malina, jeżyna, w których są stosunkowo bezpieczne ilości cukrów.

 

Ostrożnie z owocami południowymi oraz suszonymi, mają dużo cukru.

 

Suszone owoce, to bomby kaloryczne, które zawierają bardzo dużo fruktozy.

 

Przykładowo:

100 g truskawek - 2,44 g fruktozy

100 g suszonych daktyli - 31,94 g fruktozy

czyli trzynaście razy więcej!

 

Owoce najlepiej spożywaj jako składnik potraw, a nie danie główne i absolutnie nie jedz jako przekąskę między posiłkami.

 

Bardzo polecam sałatki warzywne z dodatkiem owoców i tu nawet tych południowych oraz koktajle warzywno-owocowe.
I pamiętaj proszę omijaj soki owocowe. To owoc pozbawiony błonnika, który nie służy odchudzaniu.

 

Czasami dietetycy na poważnej redukcji polecają swoim podopiecznym, aby na jakiś czas całkowicie odstawili owoce, wówczas efekt spadku kilogramów jest jeszcze szybszy. Ja o tym informuję, a decyzja należy do Ciebie.

 

Rzeczywiście efekt odchudzania może być intensywniejszy, ale w tym przypadku powinnaś jeść jeszcze więcej warzyw, aby nie było deficytów w substancjach odżywczych.

18. Umiejętnie twórz deficyt kaloryczny

Przede wszystkim, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, to bez deficytu kalorycznego dalej nie ruszysz.

 

Zazwyczaj dietetycy polecają, obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) i od tego odjąć 300-500 kcal.

 

Ja polecam trochę inną metodę.

Uważam, że powinniśmy obcinać kalorie od obecnie zjadanych, a nie od wyliczonych.
Czyli najpierw dowiedz się ile zjadasz na dzień dzisiejszy, a dopiero od tego odejmij kalorie.

 

Podam Ci przykład dlaczego.

Kobieta wyliczyła swój deficyt kaloryczny, jaki będzie stosować przez najbliższy miesiąc.
Wyszło jej ze wzoru Harrisa-Benedicta, że powinna zjadać 1800 kcal, więc od tego obcina 500 kcal i wychodzi jej 1300 kcal.

 

Ale okazuje się, że ona w obecnej chwili spożywa dziennie znacznie więcej niż 1600 kcal, a mianowicie 2200 kcal i dążąc do wyliczonych 1300 kcal obcina swoje zapotrzebowanie o 1100 kcal, a nie 500 kcal. To może być zbyt duży szok dla organizmu nieciekawy w skutkach!

 

Dlatego załóż dzienniczek, zacznij zapisywać i przeliczać wszystko, co zjadasz i wypijasz, a wtedy się dowiesz, ile tak naprawdę spożywasz kalorii i od czego masz odejmować.

 

Druga bardzo ważna zasada - Twoje nowe wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne absolutnie nie może byc niższe niż Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM, SWE), czyli takie które jest Ci niezbędne do prawidłowej pracy wszystkich organów wewnętrznych, aby podtrzymać funkcje życiowe organizmu.

 

I tu przy okazji, bardzo nie polecam długotrwałe stosowanie diet niskokalorycznych typu 1000 kcal, bo narobisz sobie większego kłopotu niż się spodziewasz!

 

A jeżeli teraz jesteś przerażona liczeniem kalorii i nie chcesz tego robić, to proszę bardzo inna metoda - zmniejsz wszystkie porcje o 1/3 i zamień żywność z przetworzonych węglowodanów na naturalne jedzenie, przede wszystkim warzywa i zdrowe tłuszcze i zaprzyjaźnij się z książkami wegetariańskimi 😉

19. Stosuj nocny post przerwany – IF

Intermittent Fasting (IF), to podział na czas jedzenia i czas niejedzenia, albo inaczej na okno żywieniowe i czas głodówki.
Temat od kilku lat bardzo popularny w Stanach Zjednoczonych.

 

Wersji IF jest dużo, ale najrozsądniejsze i najwygodniejsze są posty rozłożone dobowo i takie chciałabym Wam zaproponować:

 

  • 8/16 (8 godzin jem/ 16 godzin nie jem)⠀
  • 10/14 (10 godzin jem/ 14 godzin nie jem)⠀
  • 11/13 (11 godzin jem/ 13 godzin nie jem)⠀

 

Ja i większość moich dziewczyn z grupy Zdrowo Zabiegane na Facebooku (tutaj możesz dołączyć) korzystamy z tych przedziałów czasowych. Jemy w ciągu 8-11 godzin, a reszta doby 13-16 godzin, to post - i takie też polecam do wyboru Tobie.

 

Dla pełnej jasności - ograniczasz spożywanie posiłków w ciągu doby, czyli Twoje okno żywieniowe, to czas od pierwszego do ostatniego posiłku i mieści się pomiędzy 8 a 11 godzin, a reszta to głodówka.

 

W czasie postu pijesz tylko czystą wodę i czasami czarną kawę z ekspresu lub sypaną (nie rozpuszczalną i sprawdź, czy nie zawiera cukru).

 

Czas postu, to moment na regenerację organizmu i czerpanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej, dzięki czemu szybciej chudniesz.

 

Najłatwiej osiągnąć jest ten stan poprzez przesunięcie śniadania na możliwie jak najpóźniejsze godziny, np: 12/13-tą.

 

Oczywiście wszystko zależy od Twojego trybu życia i można również godziny postu przenieść na inne godziny, na przykład kończyć dzień bardzo wczesną kolacją.

 

Wkrótce planuję start rocznej akademii zdrowia. Razem przez rok wywrócimy do góry nogami całe Twoje życie, a przypływ energii, piękna figura i super samopoczucie pozwolą Ci w końcu spełniać swoje marzenia. Każdego miesiąca, kroczek po kroczku, zbudujemy nowe zdrowe nawyki.

Jeśli jesteś zainteresowana, to zapisz się już teraz. Będę Cię na bieżąco informować o postępach w przygotowaniu akademii.

 

JESTEM ZAINTERESOWANA AKADEMIĄ

20. Ćwicz krótko, a skutecznie – stosuj HIIT-y

HIIT to High Intensity Interval Training, czyli krótki trening z dużą zmiennością pracy serca i dający lepsze rezultaty niż kardio, które jest dłuższe, a serce pracuje na stałym, niezmiennym poziomie.

 

Trening HIIT nie tylko daje lepsze rezultaty utraty tkanki tłuszczowej, ale również jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu, jest bardzo prosty i można go wykonać w domu.

 

Regularne interwały (HIIT) połączone z przerwanym postem regeneracyjnym (IF), to najskuteczniejsze dopełnienie mojego systemu odchudzania.

 

Wystarczy, że w tygodniu wykonasz 3 razy 20 minutowy trening tego typu, a już dostrzeżesz efekty.

 

Nie masz czasu na ćwiczenia? Wykonaj chociaż 3 razy w tygodniu krótki trening typu HIIT,
a pojawią się efekty.

 

Dla zaawansowanych!
Czasami taki trening proponuje na czczo zamiast śniadania, tzn. organizm serwuje sobie wtedy posiłek, ale z zapasów glukozy przechowywanych w mięśniach, wątrobie (glikogen) i tkance tłuszczowej (proces glukoneogenezy).

 

Jednak taki trening polecam osobom, które już nauczyły organizm czerpania energii z tłuszczów, a nie cały czas pobierają ją z bieżąco zjadanych węglowodanów. Trening nie może też być zbyt długi i intensywny.

21. Zadbaj o florę bakteryjną jelit

Ten punkt może Cię podłamać, bo okazuje się, że to flora bakteryjna jelit odgrywa końcową rolę w trawieniu.

 

Zastosowałaś wszystkie zasady zdrowego odżywiania i dostarczyłaś wszystkich niezbędnych substancji odżywczych i energetycznych, a teraz od jelit zależy, co z tego organizm wchłonie do organizmu, a co wydali.

 

Czyli inaczej mówiąc, możesz jeść naprawdę wzorowo, ale jeśli tylko będziesz mieć nieodpowiednią florę bakteryjną w jelitach, to niestety pójdzie to na marne, bo mało z tego skorzysta nasz organizm.

 

Jeśli chcesz schudnąć, odzyskanie równowagi w florze jelitowej jest kluczowym elementem układanki.

 

Co nie służy bakteriom jelitowym: cukry, przetworzone ziarna, antybiotyki, nadmierne stosowanie chemii i wiele innych.

 

To co lubi i pomaga, to błonnik, kiszonki, fermentowane produkty, ale czasami to może nie wystarczyć i trzeba je wspomóc odpowiednimi suplementami.

 

Jelita zostały uznane za drugi nasz mózg i nasze zdrowie w dużym stopniu od niego zależy. I tu mowa nie tylko o zapobieganiu poważnym schorzeniom, ale również o zdrowiu emocjonalnym i psychicznym.

 

Powrócę szerzej do tego tematu w odrębnym artykule.

Zapisz się na newsletter - tam będą pomoce❗️ 

Wiem, że tych zasad jest sporo i może być problem z opanowaniem teoretycznym. Dlatego też zrobiłam z nich infografikę, gdzie wszystko jest podane w pigułce.
Ową infografikę będę od czasu do czasu wysyłać w newsletterze, więc jeśli Ci na niej zależy, to zapisz się proszę na niego.

 

Newsletter, to cykliczne e-maile, na które trzeba się zapisać podając swój adres e-mailowy.

 

newsletter

 

Przy zapisie możesz również pobrać kolejną pomoc - przewodnik wdrażania nawyków, bądź karty do ich monitorowania. Bez umiejętności wdrażania nawyków, będzie ciężko zmienić styl życia na zdrowy.

 

Ważne!
Jeśli e-maile nie pojawią się w skrzynce odbiorczej, to szukaj w innych folderach i spamie lub wpisując w wyszukiwarkę poczty ten adres: kontakt@zdrowowbiegu.pl.

Mam jeszcze do Ciebie prośbę 

Będę wdzięczna jeśli docenisz moją pracę i podzielisz się tym artykułem z innymi (udostępnij poniżej).

 

Do wirtualnego zobaczenia wkrótce,

 

 

 

Źródła:

1 Food Forum, 15 stycznia 2018
2  Rozporządzenie nr 1333, 16 grudnia 2008

 

Prawa autorskie - zanim skopiujesz, kliknij w ten zapis i przeczytaj!

 

Udostępnij artykuł: